みなさんこんにちは♬お身体の不調を改善するもみほぐしや産後ケアを承る、大牟田市のリラクゼーションサロンビハーラです🍀
★前回のブログに引き続き、今回もお家で簡単にできる筋トレをご紹介してまいります！！
鍛えよう！「骨盤底筋」
〜尿もれ防止にも効果的〜
くしゃみをした時、重いものを持ち上げたときなど、ふとした瞬間に「尿もれ」を起こした経験はありませんか？
それは「骨盤底筋」が緩んでいるのかもしれませんね！
「骨盤底筋」はなぜ弱くなるのか、そして尿もれとの関係や骨盤底筋を鍛えるトレーニングについてもお知らせします！
骨盤底筋とは
骨盤底筋(群)とは、骨盤の底にハンモックのような状態で位置する骨格筋で、子宮や膀胱、腸などの臓器を支える役割を果たしています。
⚫︎骨盤底筋の役割
・骨盤内にある膀胱、子宮、直腸などの臓器を支え、正しい位置に保ちます。
・尿や便の排泄制御機能があり、筋肉の緊張・弛緩により正常な排泄をコントロールします。
③腹膜内の圧力調整
・排便時など腹部に力を入れた際に直腸へ腹圧を伝え、排泄時に圧力がかかった腹膜を下から支えます。
⚫︎骨盤底筋が弱くなる原因は？
①加齢
②閉経や妊娠・出産
・閉経を迎えると女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に低下するため、筋肉の弾力や張りがなくなり、骨盤底筋の緩みを加速させてしまいます。
③運動不足、肥満
骨盤底筋と、尿もれの関係
・腹圧性尿失禁＝咳やくしゃみをした時や重たいものを持った時に尿がもれる
・切迫性尿失禁＝尿意を感じてからトイレに行くまでにもれてしまう
このような症状を感じたことはありませんか？もしかしたらその原因は、骨盤底筋の衰えからくるものかもしれません。
骨盤底筋が衰えると骨盤内の臓器が支えきれず、膀胱が圧迫されることで尿もれ(尿失禁)につながりやすくなるんです。
しかし、骨盤底筋を鍛えていれば、こうした尿もれの症状を今からでも改善することができます！
それでは早速、具体的にどんなトレーニングをするのが効果的なのかご紹介します💪
筋活！「尿もれ防止トレーニング」
◎骨盤底筋を正しく鍛えることで、骨盤内の臓器が支えられて膀胱への圧迫を防げるほか、尿道を閉じる力が強まるため尿もれ改善にもつながります。
＊骨盤底筋トレーニングは骨盤底筋を意識しながら、膣と肛門を「締める」「緩める」を繰り返すのが基本となります。
＊骨盤底筋は横隔膜と連動するので、締める時は息を吐きながら、緩める時は息を吸いながら行なってみてください。
①横になって行うトレーニング
⒉膝の間はこぶしをひとつ分くらい開け、身体の力をぬきます
⒊肛門を閉めながら、膣と尿道も10秒くらいギュッと締め、その後はリラックスします
⒋これを10回繰り返します
👉目標回数は５セットです！
＊息を吐きながら、肛門と膣を胃の方向に引き込むように締めるのがコツです。
②座ったまま行うトレーニング
⒉息を吐きながら3秒「締める」、息を吸いながら3秒「緩める」を繰り返します。
⒊これを10回繰り返します
👉こちらも目標回数は５セット！
＊厚みが10センチ程度のクッションなどを挟みながら行うとより効果的です。
☆まとめ☆
骨盤底筋を鍛えるメリットは、尿もれ予防や改善だけにとどまらず、
・脱ぽっこりお腹・ヒップアップ効果・便秘改善
などの効果も期待できます。
また、骨盤まわりの血液やリンパの流れが良くなることで、
・下半身のむくみ・冷え改善・ホルモンバランスが整う
などの女性にとって嬉しい効果がさまざま✨
＊生理痛、更年期障害でお悩みの方もぜひ、上記のようなトレーニングで骨盤底筋を鍛えることをお勧めします。
～女性特有のお悩みは、ぜひ当サロンにご相談ください～
大牟田市のリラクゼーションサロンビハーラは、日々の疲れを癒してリフレッシュしたい女性はもちろん、『産後の体調不良』や『更年期障害』など、女性特有のケアについても定評があります。
もみほぐしやリフレクソロジー(足ツボ刺激)で、身体にある無数のツボを的確に刺激していくことで、血行がよくなり内側から調子を整えることが可能です。
当サロンをご利用いただくことで、お身体の不調にお悩みの女性が少しでも癒されリフレッシュできるようしっかりとお手伝いをいたします☘️
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